万博·ManBetX体育注册阴瑜伽全套25个别式图解珍藏起来渐渐操练吧

　　阴瑜伽是一种慢节奏的治疗性瑜伽。是比较被动的练习，主要躺着练习，无论是坐着还是躺着。没有动态运动，阴瑜伽的独特之处在于，您被要求放松进入姿势，让身体自然放松，保持姿势三到五分钟，甚至是十分钟。花在这些姿势上的时间很像在冥想中花的时间，心智从阳转阴，或从主动转为被动。

　　阴瑜伽的目标是进入身体更深的组织，如结缔组织和筋膜，许多姿势都集中在包含关节的区域，如臀部、骶骨、脊柱。

　　直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

　　吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。如果感觉轻松，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

　　两腿向两侧打开，双手体前撑地，吸气，仰头，呼气，身向前倾，腹部内收，前额触地，眼睛看向肚脐方向。双膝伸直。保持3-5分钟。

　　屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，呼气，身向前倾。臀部不要离开垫面，保持3-5分钟。

　　手杖式开始，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，呼气，身向前倾，前额触地，在此保持3分钟。

　　直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，呼气，向右扭转，左手来到右膝外侧。眼睛看向右后方。保持3分钟。

　　屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，目视前方。臀部尽量坐于两脚心上。保持1-3分钟。

　　勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手放在双膝上，目视前方。腰背挺直，重心放在脚趾上。

　　下犬式进入，右脚向前迈一大步，放在双手之间，左脚脚背放在垫子上，上半身靠近右大腿。在此保持3分钟。

　　：双手着地,膝盖向外摆动几次,转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持.手肘可以落在垫子上。

　　下犬式开始，吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前跨于双手之间，呼气，右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，右小腿摆正，在此维持1-3分钟。

　　仰卧，吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此保持，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，保持3分钟。

　　仰卧，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此保持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此保持3分钟。感觉轻松者，将双脚拉至头顶后方。保持3分钟。

　　仰卧，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气万博·ManBetX体育注册，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，双臂向两侧平举，掌心向上，眼睛看向左手指尖方向。在此保持3分钟。

　　跪立，双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手放在身体两侧，向前屈，直至腹部贴近大腿，前额触地，全身放松。

　　右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上万博·ManBetX体育注册，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。左膝伸直。保持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

　　坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，呼气，向前屈，腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次保持3分钟。

　　在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起，双臂置于臀部后方，双肘点地，身体慢慢放平，双手十指相扣，置于头顶。保持3分钟。

　　站立在垫子上，吸气，抬起双臂，屈双肘，双手互抱双肘，呼气向前屈，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐。保持3分钟。

　　在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，两小腿尽量平行。

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上依次伸直右腿、左腿躯干向右位移，左侧手臂伸展右手握住左侧手腕保持1-2分钟，换另一侧

　　仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。